Криова ванна: 7 поширених міфів та наукові істини

Чи правда, що криованни - це універсальний інструмент відновлення, ефективний для всіх видів спорту

Науковий факт: Криовання (погруження в холодну воду) є ефективним лише для відновлення після певних типів тренувань, таких як високочастотне інтервалне навчання або марафонські види спорту (наприклад, марафони, біг на велику відстань). Дослідження показали, що криовання тормозить запалення, необхідне для відновлення м'язів, і що правильно організовані криовання можуть покращити імунітет та відновлення м'язів.

Наприклад, криовання після силиового тренування може зменшити болівливість м'язів на 20%, але затримує адаптацію та рост м'язів

Чи правда, що чим довше і холодніше криовання, тим воно ефективніше

Науковий факт: Ідеальна температура для криовання становить 10-15 ° C, і рекомендований час замачування для середнього чоловіка менше 5 хвилин. Занадто низька температура (наприклад, нижче 10 ° C) або занадто великий час (більше 20 хвилин) може викликати гіпотензію, чрезмірне судинне зуження та навіть пошкодження тканин.

Вибір правильного часу та температури є критичним. Наприклад, замороження рідинним азотом (-110 ° C до -175 ° C) використовується спортсменами, але потребує строгих захисних заходів і є дуже ризиковим для звичайних людей, які намагаються це слідувати вслепці.

Питання 3: Холодні ванни можуть значно підвищити імунітет та метаболізм

Науковий факт: Поточні дослідження показують, що холодні ванни можуть тимчасово підвищувати активність деяких імунних клітин (наприклад, лейкоцитів), але довгострокові наслідки неясні, і немає можливості показати значну покращення метаболізму чи кровообігу. Деякі дослідження навіть виявили, що маркери запалення (наприклад, цитокіни) тимчасово зростають після холодних вань, і функція імунної системи може бути тимчасово стиснута. Отже, немає достовірних доказів, що холодні ванни значно підвищують імунітет, і що покращення імунітету є результатом різноманітних причин.

Питання 4: Холодні ванни підходять кожному і не несуть медичних ризиків.

Науковий факт: Купання в льоді повинні уникати люди з хворобами серця та судин (наприклад, високим тиском, хворобами серця), вагітні жінки та осіб з слабкими імунними системами. Холодний стимул може призвести до резкої судинної констрикції, що збільшує навантаження на серце й навіть може викликати серцеві приступи. Наприклад, Німецьке товариство серця попереджає, що купання в льоді можуть викликати розрив бляшок коронарних артерій.

Питання 5: Купання в льоді - єдиний ефективний спосіб полегшення м'язових болів.

Науковий факт: Купання в льоді надають лише короткострокове полегшення болю, але активне відновлення (наприклад, тренування низької інтенсивності, стретчинг) та чергування гарячих та холодних вань (в порівнянні з гідротерапією) також можуть полегшувати м'язову болючість та скуби. Дослідження показали, що купання в льоді та активне відновлення є подібно ефективними для зменшення запалення, при цьому бути безпечнішими і без побічних ефектів.

Питання 6: Чи можна використовувати купання в льоді для втрати ваги?

НАУКОВИЙ ФАКТ: Спалення калорій під час купання в льодовитій воді. Спалення калорій під час купання в льодовитій воді (погруження в холодну воду) головним чином походить від термогенного відгуку під час терморегуляції. За даними досліджень:

Одне купання в льодовитій воді (10-15 хвилин): спалащуються приблизно 20-50 ккал, головним чином через активацію коричневого жиру та дрожджувальний відгук.

Довга холодова експозиція: Якщо бути піддаченим температурі 19 ° C протягом 2 годин на день, можна додатково спалити приблизно 108 ккал, але досягти подібної інтенсивності у реальному сценарії купання в льодовитій воді важко. Отже, купання в льодовитій воді можуть спалювати калорії, але вони не будуть особливо ефективними для втрати ваги.

Питання 7: Чи можуть купання в льодовитій воді сповільнювати рост м'язів?

Науковий факт: дослідження показали, що льодяні ванни можуть зменшувати швидкість синтезу білка у м'язах після силової тренуванки, що призводить до повільнішого росту м'язів. Наприклад, збільшення маси м'язів у тих, хто користувався льодяними ваннами, було на 20% нижчим, ніж у тих, хто використовував активне відновлення.

Ось деякі поширені запитання про льодяні ванни, у короткому огляді, переваги льодяних ванн переважають недоліки, але немає чудес у Інтернеті, льодяні ванни можна використовувати для відновлення м'язів, щоб полегшити болі, покращити психічне здоров'я та сон, якщо ви хочете взяти льодяну ванну, ви можете зверніться до SYOCHI  Ледяна ванна Хлідозаготівник Апаратура та Надувні ванни  пережити криопроцедури.